HABLEMOS DE CORRER.

Cada fin de semana podemos comprobar la cantidad de carreras populares que se celebran en la provincia. Carreras de asfalto de diferentes longitudes, montaña, larga distancia, cross etc.

El auge del running en nuestro país constituye un fenómeno deportivo de dimensiones espectaculares. La proliferación de carreras por toda nuestra geografía hace que cada vez más “populares” sientan el gusanillo de la competición.
Desde estas páginas queremos ofrecer una serie de consejos a los corredores populares para que correr sea la actividad placentera que deseamos y no un contínuo sufrimiento derivado de las temidas lesiones.

Lo primero que tenemos que conocer al correr son nuestros límites, cuál es nuestro estado de forma y qué le vamos a exigir a nuestro cuerpo. En todas las publicaciones especializadas, existe unanimidad en recomendar a todo corredor popular una prueba de esfuerzo. Tanto si se es principiante como iniciado, dicha prueba nos permitirá, por una parte, descartar enfermedades cardiovasculares y por otra conocer nuestro máximo de frecuencia cardíaca y umbrales aeróbicos y anaeróbicos.
Nuestra labor como profesionales de la salud es, además del diagnóstico y tratamiento de las lesiones, realizar una adecuada prevención de las mismas.

Las primeras recomendaciones deben dirigirse a la elección del material adecuado para la práctica de la carrera a pie. Yo siempre he dicho que podemos correr desnudos pero no descalzos. Existe una tendencia actual a correr con calzado denominado “minimalista” con muy poca amortiguación. No lo considero recomendable para la mayoría de los corredores populares. El calzado debe de proporcionarnos suficiente amortiguación frente al impacto, sujeción del pie y estabilidad. Debemos de conocer qué tipo de pisada tenemos. Si somos pronadores (tendemos a juntar las rodillas al correr y el tobillo se nos inclina hacia dentro) deberemos elegir zapatillas con refuerzo interno que evite esa sobre pronación. En caso contrario elegiremos zapatillas neutras. La talla también debe de ser la adecuada de tal forma que tengamos entre 0,5 a 1 cm entre nuestro dedo más largo (que no siempre es el gordo) y la puntera. Guiaros siempre por la medida en centímetros ya que los tallajes varían un poco dependiendo de la marca.

La superficie sobre la que corremos también adquiere vital importancia en la prevención de las lesiones. Correr continuamente por asfalto provoca importante sobrecarga de nuestras articulaciones, músculos y tendones. Lo ideal es realizar nuestros rodajes por pistas de tierra compacta. El césped, aunque ofrece una excelente amortiguación, tiene el riesgo de ser una superficie irregular que puede provocarnos esguinces. La cinta de correr tiene una dureza intermedia y puede ser una alternativa en los duros días de invierno aunque el gesto no es exactamente el mismo que cuando corremos en el exterior.

La mayor parte de las lesiones se suelen relacionar con el nivel de entrenamiento. En cuanto a las sesiones semanales, la mayoría de los expertos coinciden en que a nivel popular no se deberían de exceder jamás los 5 días a la semana, siendo lo más recomendable un máximo de 4 sesiones.

En estas sesiones deben de alternarse los rodajes suaves con entrenamientos de “calidad” (cuestas y cambios de ritmo) que nos permitan progresar. Después de las sesiones “duras” debe de haber al menos un día de descanso.

El inicio y el final de cada sesión tienen que convertirse en un ritual que ningún corredor debería de saltarse. Inicio con un calentamiento suave que predisponga a nuestras articulaciones, músculos y tendones al esfuerzo al que los vamos a someter y un final con retorno a la calma gradual, acompañado de un programa de estiramientos de cada grupo muscular implicado en la carrera: zona lumbar, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera, glúteos (importante el glúteo medio), adductores, gemelos, soleo y Aquiles. Los estiramientos serán mantenidos, sin rebotes y sin dolor durante 20-25 segundos. No suelen ser necesarios más de 15 minutos que nuestros músculos y tendones agradecerán.

Un elemento a menudo olvidado por el corredor popular es el trabajo de gimnasio con pesas o gomas. Hay que trabajar los grupos musculares implicados en la carrera con poca carga y rápidas repeticiones. Igualmente no hay que olvidar el trabajo de abdominales o como se ha definido actualmente el trabajo del core.

A pesar de aplicar todas las medidas preventivas explicadas hasta ahora, puede llegar el momento de la temida lesión. En los corredores las zonas más frecuentemente lesionadas son las rodillas (rodilla del corredor o condromalacia rotuliana, tendinitis rotuliana) y el tendón de Aquiles. Además pueden aparecer otras lesiones como la periostitis (dolor en cara antero-interna de la pierna), fascitis plantar, tendinitis del músculo piramidal (dolor de tipo ciática), lesiones óseas o lesiones musculares por sobrecarga. Una vez instaurada la lesión, nuestro trabajo consistirá en el diagnóstico correcto de la misma y promover las medidas terapéuticas necesarias para su completa curación. Recordad que es mejor parar a tiempo y curarnos, que convertir una lesión en crónica que nos tendrá parados para siempre.

Nos vemos en la línea de salida.

Dr. Gamazo Caballero.
Especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología y corredor popular.